Thể thao

Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ cực hiệu quả

lịch tập gym cho nam tăng cân

Để có được một cơ thể khỏe mạnh rắn chắc, thì một lịch trình tập gym lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, dưới vô vàn lộ trình tập luyện như hiện nay, bạn khó có thể chọn cho mình một con đường đi đúng đắn để có thể đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ. Chính vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ cực hiệu quả đến bạn. Nếu đang quan tâm đến vấn đề này, hãy cùng theo dõi tiếp nhé.

1. Một số lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam, dưới đây chúng tôi xin đưa ra một vài lịch tập phổ biến

Lịch tập gym 1 tuần tập 3 buổi

Với lịch tập gym cho nam tăng cân 3 ngày/tuần, bạn có thể lựa chọn 2-4-6 hoặc 3-5-7 sao cho phù hợp với lịch trình riêng của bản thân. Lịch tập cụ thể của chế độ này như sau:

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

Dưới đây là những bài tập cụ thể được gợi ý cho 3 ngày tập

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

+ Bent-Over Rows

+ Barbell Curl

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

+ Bench Press

+ Barbell Shoulder Press

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

+ Squat.

+ Stiff-Legged Deadlift

+ Calf Raises

Xem thêm:

Tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ cực hiệu quả

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất

Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Tập gym tăng cân không chỉ đơn thuần là bạn đến và thực hiện tất tần tật các bài tập. Để tập gym tăng cân hiệu quả, trước tiên bạn phải vạch sẵn ra cho bản thân một kế hoạch tập luyện cụ thể trong đó chia lịch tập là yếu tố cực kỳ quan trọng. Bởi lẽ nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn. Cũng giống như khi bạn xem tin tức bóng đá hay cập nhật các thông tin về lich thi dau c1, việc tìm kiếm một website trực tuyến uy tín và chất lượng như BaotinbongVn là cực kỳ quan trọng. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng hơn rất nhiều.

Lịch tập gym 1 tuần tập 4 buổi

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

– Ngày 2: Bài tập ngực, tay sau

– Ngày 3: Bài tập chân, bắp chuối

– Ngày 4: Bài tập vai, bụng và tay sau

Giới thiệu chi tiết lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 4 buổi/tuần

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

+ Deadlift

+ Seated Low Row

+ Straight-Arm Pulldown

+ Pull Up

– Ngày 2: Ngực, tay sau

+ Bench Press

+ Dips Triceps

– Ngày 3: Chân, bắp chuối

+ Squat gánh tạ

+ Romanian deadlift

+ Đá chân đạp đùi

+ Cuốn tạ tập đùi sau

– Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

+ Barbell Shoulder Press – Ngồi vai với tạ đòn

+ Crunches – Gập bụng

+ Dips Triceps – Lên xà kép tập tay sau

Lịch tập gym một tuần tập 5 buổi

– Ngày 1 : Ngực – Tay sau

+ Đẩy ngực ngang – Bench press

+ Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn – Incline Dumbbell Bench Press

+ Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Incline Bench Press

+ Dumbbell fly

– Ngày 2: Lưng – Tay trước

+ Barbell row

+ Lat pulldown Barbell curl

+ Hammer curl

– Ngày 3: Vai – Bụng

+ Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

+ Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

+ Pace Pull

+ Ab pulldown

+ Gập bụng

– Ngày 4: Đùi mông – bắp chân

+ Romanian deadlift

+ Seated Calf Raise

+ Squat

– Ngày 5: Tập nhóm cơ yếu nhất hoặc yêu thích nhất. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực – bụng hoặc tay trước tay sau – bụng

Cần tập luyện đúng lịch tập gym để tăng cân hiệu quả

Cần tập luyện đúng lịch tập gym để tăng cân hiệu quả

Lịch tập gym 1 tuần tập 6 buổi

Lịch tập gym cho nam tăng cân 1 tuần tập 6 buổi như sau:

– Ngày 1 : Tập các bài cho cơ ngực

+ Barbell Bench Press

+ Flat Bench Dumbbell Press

+ Incline barbell bench press

– Ngày 2 : Tập các bài chân

+ Squat kèm tạ đòn

+ Chùng chân với tạ đơn

+ Đạp đùi

+ Đứng gánh tạ đòn nhón chân

– Ngày 3 : Tập cho cơ vai

+ Bent-Over Lateral Raises

+ Bent-Over Barbell Row

+ Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

+ Barbell Upright Rows

– Ngày 4 : Tập các bài cơ xô và lưng

+ Pull – up – Lên xà đơn

+ Wide – Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

+ Reverse Grip Bent – Over Rows + Bent Over Barbell Row

+ Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

+ Romanian Barbell Deadlift

– Ngày 5 : Tập chân – vai – bụng

+ Alternating Front Dumbbell Raise

+ Barbell Shoulder Press

+ Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

+ Gánh tạ

+ Barbell Lunge (Gánh Tạ Đòn Đổi Chân Cắt Nét Đùi)

+ Gập bụng

– Ngày 6 : Tập các bài tập Tay

+ Standing Barbell Curl

+ Chin-up

+ Incline Dumbbell Curl

+ High Cable Curl

+ Triceps skull crushers

+ Dips Triceps – Hít xà kép

– Ngày 7 : Nghỉ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng.

2. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân cho nam

Ngoài tuân thủ lịch tập gym cho nam tăng cân, khi tập gym, bạn còn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, tập trung vào những nhóm chất hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, sau đây là một số lưu ý trong việc xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nam.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Protein

1g protein có thể cung cấp cho cơ thể 4 calo, tuy nhiên, thời gian tiêu hóa chất đạm rất lâu, chính vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng lượng protein cần thiết cho một ngày khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng đối với người không luyện tập thể dục thể thao và 2,2 đến 3,3 g/kg đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ

Carbohydrate

Tương tự như Protein, tinh bột cũng cung cấp 4calo/1g, tuy nhiên thời gian tiêu hóa nhanh hơn. Ăn nhiều tinh bột dẫn đến tích mỡ trong cơ thể, nhưng đối với các gymer thì lượng tinh bột cung cấp đủ là rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng chính cho tập luyện. khoảng từ 3g đến 4g mỗi 1kg thể trọng là con số phù hợp cho các gymer.

Bổ sung Carbohydrate đầy đủ vào cơ thể

Bổ sung Carbohydrate đầy đủ vào cơ thể

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi protein hay tinh bột, chính vì vậy, đây là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Chất béo chiếm 20% lượng calo cần cung cấp cho cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước chiếm 60% khối lượng cơ thể chúng ta, nên chắc chắn, việc uống đủ nước mỗi ngày là đặc biệt quan trọng không chỉ với những người tập gym. Cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Nên uống đủ nước mỗi ngày khi tập gym

Nên uống đủ nước mỗi ngày khi tập gym

Protein Shakes

Hay còn gọi là sinh tố protein, là một thức uống bổ sung dinh dưỡng được các gymer sử dụng. Thức uống này rất có hiệu quả trong việc tăng cơ.

14 loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cân

Sau đây là 14 loại thức ăn cần thiết trong thực đơn tăng cân, đừng bỏ qua nó nếu bạn đang có một cơ thể gầy gò, “thiếu thịt” nhé:

– Gạo

– Trứng

– Thịt Ức Gà

– Mật ong

– Thịt Bò Nạc

– Cá

– Sữa

– Bơ

– Bơ đậu phộng

– Phô Mai

– Chocolate

– Thịt Nạc Heo

– Khoai tây và tinh bột

– Trái cây sấy

Thực phẩm cần thiết giúp nam tăng cân khi tập gym

Thực phẩm cần thiết giúp nam tăng cân khi tập gym

3. Một số nguyên tắc cần quan tâm khi thực hiện lịch tập gym tăng cân

Không nên tập luyện trong thời gian quá lâu

Chăm chỉ luyện tập là tốt, nhưng bạn không nên luyện tập trong thời gian quá lâu, điều này không chỉ không giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà còn khiến cơ thể lao lực, dẫn đến các bệnh về thể chất khác

Tập luyện tập trung vào các nhóm cơ lớn

Điều này đặc biệt cần được lưu ý với người muốn tăng cân, tăng cơ nhanh chóng, việc tập trung vào các nhóm cơ lớn, sẽ đem đến cho bạn hiệu quả rõ rệt, tăng hứng thú khi tập luyện

Cần tuân thủ các nguyên tắc khi tập gym

Cần tuân thủ các nguyên tắc khi tập gym

Nâng mức tạ phù hợp

Không chọn loại tạ quá to hay quá nhỏ, chỉ chọn những loại có khối lượng phù hợp, giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà không bị chất thương.

Hạn chế luyện tập Cardio và chơi thể thao nhiều

Chơi thể thao là tốt, tuy nhiên đối với những bạn nam muốn tăng cân nhanh, việc chơi thể thao là nên hạn chế vì nó gây tiêu hao năng lượng. Điều này khiến cơ thể sụt cân hay kìm hãm quá trình tăng cân nhờ GYM.

Trên đây là những chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ cực hiệu quả, hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cho mình được nhiều kiến thức về lịch tập gym tăng cân cho nam cũng như các bài tập cụ thể. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, chúc bạn sớm có một sức khỏe như mong đợi!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *