Thể thao

Hướng dẫn cách chia bài tập Gym đúng cách chuẩn từ HLV thể hình

chia bài tập gym

Bạn đang trong quá trình tập Gym nhưng lại chưa biết chia bài tập gym như thế nào là đúng? Nếu vậy, hãy cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây để cùng nắm bắt được cách chia đúng và hiệu quả nhất nhé.

Một số cách chia bài tập gym phù hợp với từng người tập

Mỗi một người lựa chọn tập gym đều có các chỉ số cơ thể và mục đích khác nhau để lựa chọn cách chia bài tập gym khác nhau. Để đảm bảo mang lại được hiệu quả tốt nhất, cần thiết phải dựa trên nhu cầu của người tập lựa chọn cách chia bài tập phù hợp nhất.

Hướng dẫn chia lịch tập gym kiểu toàn cơ thể

Những người mới bắt đầu thường có xu hướng tập gym toàn cơ thể. Cách này giúp cơ thể kích thích vận động và làm quen với các bài tập một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Cách chia tốt nhất cho kiểu toàn cơ thể là chia tần suất và cường độ cao. Bạn có thể tập 3 lần trên 1 tuần với tổng thời gian là 48 giờ nghỉ giữa các ngày. Tuy nhiên, cần đảm bảo tần suất tập đều đặn. Nếu bạn nghỉ quá lâu có thể khiến các cơ quan, bộ phận trên cơ thể trở về vạch đích, không thu lại được gì cả. Mỗi nhóm cơ bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần lặp lại là hợp lý và khoa học nhất.

Chia bài tập gym phù hợp với toàn cơ thể

Chia bài tập gym phù hợp với toàn cơ thể

Xem thêm:

Giải đáp nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym? Có tốt không? 

Giải đáp thắc mắc nên tập Gym hay Yoga? Học cái nào tốt hơn?

Chia lịch tập theo bài tập thân trên – thân dưới

Sau khi quen với những bài tập toàn thân, đa số mọi người sẽ có xu hướng tập theo bài tập thân trên – thân dưới. Các bài tập sẽ được chia ra theo nhóm thân trên bao gồm vai, ngực, tay, lưng vào một ngày. Phần thân dưới gồm phần đùi, mông, bắp chân, bụng vào một ngày khác. Với sự phân chia này mang đến sự cân đối tốt hơn.

Chia lịch tập theo bài tập Push/Pull/Leg

Đây cũng được xếp vào một trong những cách tập gym khá phổ biến hiện nay. Với bài tập này, người tập sẽ gom những nhóm cơ đẩy và cơ kéo thành hai nhóm khác nhau. Việc này giúp cho quá trình làm quen và thực hiện thao tác tập được một cách tốt hơn, nhuần nhuyễn hơn. Hai nhóm này được chia thành 2 ngày tập khác nhau, chủ yếu là tập so le.

Chia lịch tập theo bài tập Push/Pull/Leg

Chia lịch tập theo bài tập Push/Pull/Leg

Chia lịch tập theo kiểu 1 tuần tập 3 buổi

Sau khi đã làm quen nhiều với những cách tập bên trên, bây giờ bạn có thể giãn cách thời gian ra tập rồi đó. Trước hết, hãy bắt đầu 1 tuần tập 3 buổi. Các buổi nghỉ nên được giãn cách đồng đều. Khi áp dụng cách chia lịch này, nên kết hợp gộp một nhóm cơ lớn với một nhóm cơ nhỏ.

Chia lịch theo kiểu 1 tuần tập 4 buổi

Trong 7 ngày trong một tuần, bạn sẽ lựa chọn 3 ngày nghỉ và tập 4 ngày. Thông thường, người tập quen thường chia lịch theo kiểu: tập – tập – nghỉ – tập – tập – nghỉ – nghỉ.

Chia lịch theo kiểu 1 tuần tập 5 buổi

Với cách chia lịch này, nó cho phép cơ thể người tập có được những ngày của riêng nó. Nghĩa là, thay vì tập toàn cơ thể. Trong 5 ngày luyện tập, mỗi ngày sẽ tập trung vào một khía cạnh nhất định. Cụ thể, mỗi ngày có thể tập vào các bộ phận như: lưng – vai – bụng – đùi – mông…

Tập gym theo lịch 5 buổi/ 1 tuần

Tập gym theo lịch 5 buổi/ 1 tuần

Gym là một trong những bộ môn tập luyện phổ biến hiện nay, thu hút được đông đảo mọi người tham gia tập luyện. Gym phù hợp với nhiều độ tuổi và đối tượng tập luyện khác nhau. Không những thế đây còn là bộ môn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên khi luyện tập các bạn cần phải chia bài tập gym sao cho phù hợp nhất.

Ngoài việc tập gym, các bạn có thể kết hợp với các môn thể thao khác như bóng đá, không những thế, sau những giờ tập luyện vất vả, các bạn còn có thể truy cập vào Baotinbong để cập nhật những tin tức bảng xếp hạng pháp tinbong.vn mới nhất để giúp thư giãn và cải thiện tinh thần.

Chia lịch theo kiểu 1 tuần tập 6 buổi

Ở cách chia lịch này, bạn có thể tập theo lịch như sau: ngực – chân – vai – lưng, xô – chân, vai – tay – nghỉ.

Chia lịch theo kiểu 1 tuần tập 6 buổi và tập nặng hơn

Vẫn theo cách chia đó, nhưng để tăng hiệu quả, bạn có thể tập với cường độ mạnh hơn. Các động tác có thể chia thành nhiều hiệp và thực hiện với tần suất lặp đi lặp lại nhiều hơn.

Cách lên lịch tập kiểu 1 ngày tập 1 nhóm cơ

Thay vì phải lên lịch và thay đổi động tác cũng như công cụ tập. Khi cơ thể đã có thời gian tập luyện tương đối, bạn có thể tiến hành tập nhóm cơ theo ngày. Nếu hôm nay đã tập ngực, ngày mai chuyển xuống bụng, mông, đùi… Mỗi ngày chỉ tập trung tập duy nhất cho một bộ phận nhóm cơ.

Cách lên lịch tập gym theo các nhóm cơ

Cách lên lịch tập gym theo các nhóm cơ

Hướng dẫn các bước chọn số hiệp, các bài tập, số lần lặp

Trước hết dựa vào kinh nghiệm tập luyện

Bất kể làm gì, luôn luôn cần có điểm xuất phát. Như thế, khi tập gym và lựa chọn số hiệp, các bài tập và số lần gặp, bạn cần dựa trên kinh nghiệm mà mình đã có. Nếu là con số 0, cơ thể cần có sự làm quen nên tần suất chỉ nên ở mức độ thấp. Sau dần sẽ được nâng lên để phù hợp hơn.

Mục tiêu luyện tập của bản thân

Mỗi người đi tập chắc hẳn sẽ luôn có những mục tiêu riêng của mình như để giảm cân, tăng cân, tăng ngực, tăng mông… Mỗi một mục tiêu thì cách chọn bài và tần suất cũng khác nhau. Phải có sự cân nhắc kỹ càng.

Tùy theo mục tiêu bản thân mà chọn số bài tập phù hợp

Tùy theo mục tiêu bản thân mà chọn số bài tập phù hợp

Thời gian rảnh trong ngày, trong tuần

Đây là yếu tố rất quan trọng, để tập luyện được đều nhất có thể bạn cần nắm bắt được lịch trình của chính mình. Việc này nhằm cân đối tốt nhất thời gian và tần suất tập. Sẽ có những ngày bạn tập và bạn nghỉ, phải làm sao để quãng đó không bị quá dài hoặc quá ngắn.

Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết của cơ thể

Giống như cách chia bài tập gym ở trên, luôn luôn có những ngày được dành để nghỉ ngơi. Bạn sẽ không tập đủ 7 ngày một tuần mà luôn có dôi ra ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi và thư giãn. Khoảng thời gian này là vô cùng cần thiết, phải có.

Biết điểm yếu của bản thân để chia bài tập gym phù hợp

Bất kể ai cũng đều có điểm yếu và điểm mạnh riêng. Bạn phải biết được bản thân mình mạnh ở phần nào và yếu ở phần nào. Bộ phận nào có sự khỏe mạnh hơn thì tần suất tập có thể cao hơn và ngược lại, không nên để điểm yếu phải hoạt động quá nhiều.

Xem các thiết bị luyện tập ở phòng tập gym

Trong số rất rất nhiều các thiết bị luyện tập ở phòng tập gym, bạn cần có sự nghiên cứu, tìm hiểu và lựa chọn ra được thiết bị phù hợp với các nhóm cơ. Mỗi thiết bị đa số đều có thể chỉnh sửa về độ nặng nhẹ sao cho phù hợp với sức khỏe người tập.

Lựa chọn số hiệp, lần lặp phù hợp nhất

Tốt nhất, số hiệp và lần lặp nên được tăng đều theo thời gian. Khi bạn chưa quen với các bài tập, số hiệp không nên quá cao và lần lặp cũng vậy. Các nhóm cơ sau khi đã làm quen thì bạn có thể tăng dần lên theo trình độ và sức chịu đựng.

Chọn số hiệp, lần lặp phù hợp nhất

Chọn số hiệp, lần lặp phù hợp nhất

Thực hiện bài tập Compound trước, sau đó là Isolation

Đây là một trong những quy trình bắt buộc. Nó giúp cho cơ thể có thể làm quen với các bài tập tốt hơn, đúng với khoa học hơn. Khi áp dụng được theo các bước trước và sau này, cảm giác mệt mỏi khi luyện tập gần như là không có.

Lựa chọn bài tập có độ phù hợp cao

Trong vô số những bài tập, chia bài tập gym đúng cách là khi bạn chọn được bài phù hợp với mình. Có những bài cần đến sự hỗ trợ của máy móc, có bài lại không. Nó hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng sức khỏe và sự thích nghi của bạn.

Sau một vài tuần tập thì nên thay đổi bài tập

Sau khi đã áp dụng chia bài tập và tập theo đó được vài tuần. Bạn nên có sự thay đổi bài tập. Việc này giúp cho quá trình luyện tập trở nên đa dạng hơn. Các bộ phận cần có sự thay đổi và làm mới. Khi thực hiện một bài tập quá nhiều lần thường gây ra sự nhàm chán và không muốn tập, hiệu quả từ đó mang lại cũng không cao.

Một số lưu ý cơ bản khi chia bài tập gym

Để đảm bảo chia bài tập gym một cách tốt nhất, bạn cần thiết phải hiểu được cơ thể mình đang ở trong tình trạng nào và hiểu được nó muốn gì. Mỗi một cách chia đều có ưu và nhược điểm nên không thể chọn bừa.

Thời gian và tần suất tập của các bài tập nên được cân đối vừa đủ, không nên tập quá sức. Điều này có thể gây tác dụng ngược, ảnh hưởng đến sức khỏe bên trong.

Như vậy, với tất cả những thông tin về cách chia bài tập gym nêu trên, chúng tôi hy vọng bạn có thể áp dụng và thực hiện được một cách đúng, chuẩn chỉnh nhất. Cùng phấn đấu vì một thân hình đẹp, sức khỏe tốt nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *