Thể thao

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Bạn đang có mong muốn tập gym để tăng cân nhưng lại chưa biết chế độ ăn cho người tập gym tăng cân như thế nào là đúng? Hãy đọc ngay bài viết dưới đây và áp dụng để có được kết quả như mong muốn nhé.

Chế độ ăn dành cho người tập gym tăng cân

Để đảm bảo tăng cân hiệu quả, hãy đảm bảo thực hiện theo các chế độ dưới đây:

Nạp đủ chất đạm mỗi ngày

Đạm là thành phần vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể người. Hay gọi theo cái tên khác, nó chính là protein. Nó góp phần rất lớn vào trong quá trình phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống của con người. Nó tạo nên cấu trúc cho khung tế bào, tạo các khung đỡ chắc chắn giúp quá trình duy trì hình dáng tế bào cơ thể một cách tốt hơn.

Đồng thời, chất này còn tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Nó hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đến máu, các mô và màng tế bào. Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi máu, hệ tế bào trở nên săn chắc hơn.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

Xem thêm:

Hướng dẫn cách chia bài tập Gym đúng cách chuẩn từ HLV thể hình

Giải đáp nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym? Có tốt không? 

Ăn vừa đủ chất béo

Nhiều người cho rằng, mình gầy là do thiếu nhiều chất béo nên thường nỗ lực bổ sung chất này vào cơ thể một cách dồn dập. Tuy nhiên, thực đơn cho người tập gym tăng cân chỉ nên ăn một lượng chất béo vừa đủ.

Nếu bổ sung quá nhiều chất béo vào trong cơ thể có thể dẫn đến các hiện tượng như bị béo phì, phù nề. Lúc này, cơ thể vô cùng khó kiểm soát. Không những thế, nó còn tăng nguy cơ mắc các bệnh như mỡ máu, tiểu đường vô cùng nguy hiểm.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ có trong rau củ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người. KHông phải tự nhiên mà các bậc cha mẹ thường bắt con nhỏ phải ăn nhiều rau quả. Người lớn ăn ít rau lại bị táo bón. Tất cả đều có nguyên nhân của nó.

Sự hỗ trợ của chất xơ giúp cho chế độ ăn tăng cân cho người tập gym trở nên hoàn hảo hơn. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, dễ tiêu và dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.

Bổ sung đầy đủ chất xơ khi tăng cân

Bổ sung đầy đủ chất xơ khi tăng cân

Nạp đủ tinh bột

Nếu với người giảm cân, họ cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn thì thực đơn tăng cân cho người tập gym lại nhất định phải có tinh bột. Thành phần này giúp cho hệ cơ được chắc khỏe hơn, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.

Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể hàng ngày

Chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân nhất định phải có vitamin và khoáng chất. Hai thành phần này thúc đẩy quá trình tăng cân rất hiệu quả. Nó hỗ trợ bằng cách đẩy mạnh sự hấp thụ vào cơ thể cũng như bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng khác.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Bất kể ai, muốn tăng cân hay giảm cân, bắt buộc phải uống đẩy đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước hỗ trợ vận hành cơ thể, giúp cho làn da luôn trở nên tươi tắn hơn, căng mọng và có sức sống hơn. Hãy luôn ghi nhớ, nhắc nhở bản thân phải uống đủ nước.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Tính lượng calo nạp vào cơ thể đủ trong một ngày

Nếu muốn tăng cân, bạn nên tăng thêm 10% lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày. Lượng calo này sẽ đi khắp cơ thể, hỗ trợ quá trình vận động khi tập gym của người muốn tăng cân. Nó giúp bạn không bị mất quá nhiều sức, cân bằng được mọi thứ để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh.

Tính lượng calo tiêu hao trong ngày

Không chỉ phải tính lượng calo nạp vào mà cả lượng calo tiêu thụ cũng cần phải được quan tâm và cân nhắc. Nó nhằm đảm bảo quá trình vận động của bạn ở mức vừa phải, không quá sức bởi có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng khi tập gym.

Một số thực đơn tham khảo cho người gầy tập gym muốn tăng cân

Thực đơn tăng cân trong 1 ngày khi tập gym

Nhiều người cho rằng, ăn uống thất thường một ngày cũng không ảnh hưởng gì. Nhưng thực tế lại cho thấy hoàn toàn ngược lại, nó có thể dẫn đến rất nhiều những hệ quả nghiêm trọng. Nếu bạn đang trong quá trình tăng cân, cần đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất bao gồm: đạm, xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, phải có sự cân bằng giữa các thành phần, không được phép vượt quá số lượng quy định.

Thực đơn tăng cân cho người mới tập gym

Thực đơn tăng cân cho người mới tập gym

Cụ thể, trong một ngày bạn cần nạp đủ 0.2 – 0.3g protein/1kg cơ thể. Còn đối với calo thì nên nằm trong khoảng từ 10 – 20% là tốt nhất. Bạn có thể áp dụng theo công thức dưới đây:

– Bữa sáng: tuyệt đối lưu ý, nếu muốn tăng cân không được phép bỏ bữa sáng. Bạn có thể ăn phở bò, gà hoặc hủ tiếu với 1 loại quả nào đó. Đồng thời, nên kết hợp uống khoảng 300ml nước trong buổi sáng.

– Bữa phụ: Có thể ăn một quả trứng luộc kèm với xúc xích bò. Kết hợp cùng với một vài quả chuối và một chút nước.

– Bữa trưa: nên ăn từ 2 – 3 bát cơm, thức ăn là thịt bò, cá và nhiều rau xanh.

– Bữa phụ: dùng một quả trứng luộc cùng với một ly sữa.

– Bữa tối: tiếp tục ăn cơm cùng các loại rau xanh và các loại thịt có nhiều protein.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần khi tập gym

Thực chất, thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần khi tập gym cũng không khác nhiều lắm so với một ngày. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo có sự thay đổi món ăn để tránh nhàm chán. Bạn bắt buộc phải tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây cho thực đơn của 1 tuần:

– Chuẩn bị đủ bữa chính một ngày: sáng – trưa – tối.

– Bổ sung thêm các bữa phụ: ngoài bữa chính, việc bổ sung thêm bữa phụ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn.

– Uống đủ nước trong quá trình tập.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần khi tập gym

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần khi tập gym

Một số loại thực phẩm có trong thực đơn tăng cân khi tập gym

Thịt gà

Gà là loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều dinh dưỡng nên người tăng cân nên tập trung ăn nhiều thịt gà. Đặc biệt, loại thực phẩm này hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cơ, tạo nên sự săn chắc, khỏe khoắn cho cơ thể.

Thịt ếch

Cũng tương tự như thịt gà, thịt ếch cũng chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, protein có trong thịt ếch tương đối nhiều nên nó có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ chất này vào cơ thể một cách hiệu quả.

Cá

Trong cá có chứa hàm lượng đạm rất lớn, người tập gym muốn tăng cân ăn cá mang lại cực kỳ nhiều lợi ích. Nhất định không được quên cá trong thực đơn tăng cân.

Trứng gà

Lại thêm một loại thực phẩm chứa cực kỳ nhiều protein. Dùng trứng gà để ăn trong các bữa ăn phụ vừa nhẹ nhàng mà lại rất tốt.

Các loại thực phẩm tốt cho người tập gym tăng cân

Các loại thực phẩm tốt cho người tập gym tăng cân

Chuối

Chuối là loại quả tốt hàng đầu cho những ai muốn tăng cân. Loại quả này chứa nhiều chất dinh dưỡng nên bạn nên ăn từ 1 – 4 quả chuối mỗi ngày.

Các loại đậu

Họ nhà đậu chứa nhiều tinh bột, nếu bạn không muốn ăn cơm, thay vào đó có thể ăn hoặc uống các loại đậu đều rất tốt.

Rau xanh

Ở trên đã đánh giá rất cao và cho thấy được tầm quan trọng của chất xơ, nên việc ăn rau xanh để tăng cân là rất rất cần thiết. Trong tất cả các bữa chính, bắt buộc bạn phải có ăn rau xanh.

Một số loại thực phẩm khác

Ngoài những cái tên nêu trên, bạn có thể kết hợp ăn thêm sữa, các loại quả khác như cam, táo,… Những loại quả có chữa nhiều hàm lượng vitamin sẽ tốt hơn cho quá trình thúc đẩy tăng cân.

Một số điểm cần lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Muốn tăng cân khi tập gym, bạn cần có một chế độ ăn uống thật hợp lý và khoa học. Tốt nhất, nên nhờ đến sự hỗ trợ tư vấn từ bác sĩ hoặc người hướng dẫn tại phòng tập. Cần nghiên cứu và nắm rõ những món nên và không nên ăn. Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người tập gym, cần chọn và dùng đúng liều lượng. Không được phép dùng vượt rất có hại cho sức khỏe.

Lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Nói chung, với những thông tin trên, chúng tôi hy vọng bạn có thể tăng cân bằng cách tập gym một cách hiệu quả bởi thực đơn trên. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân không hề khắt khe hay khổ sở, hãy cố gắng thực hiện để có cân nặng như mơ ước.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *