Thể thao

Tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ cực hiệu quả

chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Với những bạn đang có dự định đi tập thể hình, thì có lẽ, một trong những vấn đề thắc mắc hay được đưa ra nhất đó chính là chế độ ăn như thế nào, co cần ăn kiêng hay thực đơn gian giưỡng nào đặc biệt không? Hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ đến bạn bài viết: Tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ cực hiệu quả. Hãy cùng theo dõi tiếp nhé!

1. Các nguyên tắc của chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Nguyên tắc protein

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, ngoài việc đốt cháy calo trong quá trình tập, việc bổ sung chất dinh dưỡng cũng như các loại thực phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả luyện tập của bạn.

Chất đạm là một trong những loại chất quan trọng đối với cơ thể cần có trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ. Với liều lượng đạm cung cấp khoảng 1,1g/kg trọng lượng, bạn đã có được một cơ thể khỏe mạnh, tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân tăng cơ, thì lượng đạm tiêu thụ nên được tăng lên gấp đôi.

Vì thế, lượng đạm mà bạn cần rơi vào khoảng 2.2g/g trọng lượng, đặc biệt vào những buổi tập đầu tiên, có thể tăng lên 3.3gram. Nguồn đạm này đến từ các sản phẩm sau: rau xanh, các loại đậu, thịt, trứng, sữa…

Lượng protein cần thiết cho người tập gym giảm mỡ

Lượng protein cần thiết cho người tập gym giảm mỡ

Xem thêm:

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất

Hướng dẫn cách chia bài tập Gym đúng cách chuẩn từ HLV thể hình

Nguyên tắc Carb

Carbohydrate hay chủ yếu là tinh bột, là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân, béo phì. nếu cũng tiêu thụ một lượng năng lượng giống nhau, so với chất béo và protein, tinh bột không chỉ khoogn khiến bạn giảm cân mà còn khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Ngoài ra, tinh bột thành phẩm chứa rất nhiều chất tẩy trắng, những chất này nhìn chung về lâu dài đều có hại cho sức khỏe, đặc biệt, chlorine dioxide khi kết hợp với protein tạo ra nhóm chất gây béo phì. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tập gym giảm mỡ, thì chắc chắn bạn cần hạn chế các loại thực phẩm như tinh bột, ngũ cốc…

Luôn bổ sung đủ chất béo mỗi ngày

Không ít người có suy nghĩ, tập gym giảm mỡ thì phải hạn chế chất béo, tuy nhiên, đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, kể cả người có luyện tập hay không. Những người thừa cân béo phì chỉ nên giảm lượng chất béo bão hòa trong cơ thể, tuy nhiên vẫn phải giữ ở mức 5-10%.

Một chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ nhiều chất béo hơn giúp bạn duy trì được lượng hormone tốt hơn chế độ ăn ít chất béo. Nguồn cung cấp chất béo là các loại thịt đỏ như thịt bò, ngoài ra còn có các loại khác như bơ, dầu olive hay đậu phộng, óc chó…

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym

Gym là một trong những bộ môn tập luyện phổ biến hiện nay, thu hút được đông đảo mọi người tham gia tập luyện. Gym phù hợp với nhiều độ tuổi và đối tượng tập luyện khác nhau. Không những thế đây còn là bộ môn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.

Tuy nhiên khi luyện tập các bạn cần phải có chế độ ăn phù hợp nhất, nhất là đối với những người tập gym giảm cân. Ngoài việc tập gym, các bạn có thể kết hợp với các môn thể thao khác như bóng đá, sau những giờ tập luyện vất vả, các bạn còn có thể truy cập vào Baotinbong để cập nhật những tin tức bang xep hang bong mới nhất để giúp thư giãn và cải thiện tinh thần.

Nguyên tắc chia nhỏ các bữa ăn

Đối với người bình thường, ăn 3 bữa mỗi ngày là chuyện quá bình thường, nhưng đối với những bạn đang có ý định tập gym, giảm mỡ thì 3 bữa là chưa đủ, việc có nhiều ữa ăn không đồng nghĩa với việc bạn ăn nhiều hơn, mà mỗi bữa ăn sẽ được chia nhỏ thành các bữa phụ khác. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

4 nguyên tắc trong việc chia nhỏ bữa ăn:

– Thời gian giữa các bữa ăn từ 3-4 tiếng

– Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ

– Không thể thiếu 30-40 gram protein mỗi bữa.

– Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Bổ sung thêm Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những thành phần chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng trong cuộc sống hằng ngày. Đặc biệt là chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ.

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò kết nối và tiêu thụ các nhóm chất khác, thiếu hụt vitamin và khoáng chất làm mất cân bằng trao đổi chất trong cơ thể dẫn đến nhiều bệnh tật khác nhau.

Bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất

Bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ – Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thành phần chính trong cơ tẻ, đóng vai trò như môi trường để các phản ứng sinh hóa xảy ra. Nước là thành phần vô cùng quan trọng, bắt buộc phải có và đầy đủ trong chế độ ăn hằng ngày.

Tối thiểu, mỗi ngày bạn phải cung cấp cho cơ thể 2 lít nước, có thể nhiều hơn tùy nhu cầu mỗi người, nên uống nước bất kỳ khi nào thậm chí cả khi bạn không cảm thấy khát, không nên uống liên tục mà phải chia làm những ngụm nhỏ để uống.

Ăn bữa phụ trước khi ngủ

Trong suốt thời gian ngủ, cơ thể vẫn cần tiêu thụ năng lượng. Nếu lượng năng lượng này khoogn được cung cấp đầy đủ, cơ bắp của bạn sẽ bị ảnh hưởng do mất các amino-acids phải chuyển lên não. điều đó chắc chắn không tốt với các bạn tập gym.

Chính vì thế, trước giờ ngủ hãy nạp cho mình khoảng một lượng thức ăn nhẹ vừa phải, để có được một giấc ngủ sâu, một cơ thể rắn chắc. Bạn có thể tham khảo các bữa ăn khuya ở những trang báo uy tín.

Ngủ ít hay nhiều không quyết định đến vóc dáng của bạn, điều quan trọng chín là lượng thực phẩm bạn tiêu thụ trươcs khi ngủ. Nên chọn tinh bột lâu tiêu và các loại chất béo, những chất này sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng nhất.

Một số nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ, ngoài những nguyên tắc để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong cơ thể thì lượng calo cũng được tính toán rất chặt chẽ. Tất acer đều phải tuân theo nguyên tắc :

Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi

Ngoại trừ các yếu tố bệnh tật tác động thì chỉ cần tuân thủ nguyên tắc này, về lâu về dài, chắc chắn bạn sẽ có được vóc giác mơ ước.

Nguyên tắc chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Tính toán lượng Calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Như chúng ta đã biết

– 1 gam chất béo cung cấp 9kcal

– 1 gam đạm/tinh bột cung cấp 4kcal

Cứ theo công thức này, bạn hoàn toàn có thể tính toán được lượng calo nạp vào và có những điều chỉnh phù hợp.

Tính toán lượng Calo tiêu hao trong ngày

Để có thể tính toán được lượng Calo tiêu thụ trong này, bạn cần dựa và chỉ số TDEE, với lượng tính toán được, bạn chỉ cần nạp vào ít hơn 500 calo và cố gắng đốt cháy thêm 500 nữa thì bạn đã có được 1000 calo rồi. Với con số này bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định.

2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ trong 1 tuần

Thực đơn cụ thể của từng ngày trong 1 tuần tập gym giảm mỡ

Để có thể bắt đầu tập gym giảm cân, bạn cần một chế độ ăn hợp lý, bạn có thể tham khảo chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ mà chúng tôi cung cấp dưới đây.

Thứ 2

– Bữa 1: 1 trái chuối chín + 1 muỗng Whey Protein + (hoặc 1 chén yến mạch nấu chín với 2 trứng luộc)

– Bữa 2: Salad dưa leo + hạt các loại + sữa chua

– Bữa 3: 100g ức gà + 2 chén cải bó xôi + 1/2 chén nấm hương + 1/2 chén cà rốt luộc

– Bữa 4: 1 trái táo + 1 muỗng Whey + 1/2 chén hạnh nhân

– Bữa 5: 100g cá hồi + 2 chén rau luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt

– Bữa 6: 1 ly sữa chua + dâu tây + hạnh nhân

Thứ 3

– Bữa 1: 1 ly sữa chua + nho + 1 ly phô mai

– Bữa 2: 1 ly sữa socola

– Bữa 3: 1 chén yến mạch + 1 muỗng Whey + việt quất

– Bữa 4: 200g cá hồi + 1 tô canh + 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén rau đủ loại

– Bữa 5: 150g thịt heo nạc + 100g bông cải xanh + 1 củ khoai tây + 1 ly cam

– Bữa 6: 1 muỗng Whey + việt quất

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ

Thứ 4

– Bữa 1: 1 chén yến mạch + 2 lòng trắng trứng + 1 trái táo

– Bữa 2: 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 2 miếng bánh mì đen + 1 ly sinh tố Whey

– Bữa 3: 1 chén bông cải xanh + 1 quả trứng luộc + 150g cá ngừ + trái cây

– Bữa 4: 1 miếng thịt ba chỉ + 3 chén cải bó xôi + 1 chén nấm hương + thịt gà

– Bữa 5: Thịt gà + 1 ly sữa + 1 chén cà rốt + 1 chén cơm gạo lứt

– Bữa 6: 1 ly sữa + 1 muỗng Casein

Thứ 5

– Bữa 1: việt quất + 1 muỗng Whey + 1 chén yến mạch

– Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 tô rau đủ loại

– Bữa 3: 1 trái cam + 1 hộp sữa chua + hạt đủ loại

– Bữa 4: 2 miếng cá ngừ lớn + 1 chén yến mạch + 1 trái chuối

– Bữa 5: 200g thịt heo + rau xanh đủ loại + 1 chén yến mạch

– Bữa 6: 1 muỗng Whey + hạt đủ loại

Thứ 6

– Bữa 1: 1 trái táo + 1 chén cải bó xôi + 2 quả trứng + 100g ức gà

– Bữa 2: 1 ly sữa chua + phô mai + nho

– Bữa 3: 1 muỗng Whey + 1 trái chuối

– Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen + rau đủ loại + 1/2 chén cà rốt + 100g thịt bò

– Bữa 5: 150g sườn heo + 1 chén măng tây luộc + 1 ly sữa + 1 củ khoai lang

– Bữa 6: 1 ly Whey + hạt đủ loại

Thứ 7

– Bữa 1: 1 chén gạo lứt + 6 quả trứng luộc + 1 trái cam

– Bữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tây

– Bữa 3: 1 chén nấm + 2 lát thịt heo + 100g thịt gà

– Bữa 4: 1 muỗng Whey + 1 muỗng bơ đậu phộng

– Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 1 chén rau xanh + 100g cá ngừ

– Bữa 6: 1 ly sữa chua + nho

Chủ nhật

– Bữa 1: 1 chén yến mạch + hạt đủ loại + việt quất

– Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua

– Bữa 3: 100g thịt gà + 2 miếng bánh mì đen + 1 tô canh

– Bữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai lang

– Bữa 5: khoai lang + Thịt gà

– Bữa 6: 1 muỗng Casein

Chế độ ăn của người tập gym giảm mỡ

+ Chế độ ăn trước khi tập gym

Bữa ăn trước khi luyện tập quyết định rất nhiều đến hiệu suất luyện tập buổi đó. Chúng sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện, giúp bạn giảm mỡ nhanh nhất. Gợi ý đưa ra là chuối, yến mạch, đồ uống bổ sung protein.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả

+ Chế độ ăn sau khi tập gym

Bữa ăn sau khi tập giúp xây dựng lại các mô mới, nên ăn sau khi tập 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Gợi ý đến bạn: Ngủ cốc, trứng, cá thịt…

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của chúng tôi về chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận ở bên dưới, chúng tôi rất vui để trả lời chúng cho bạn .

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *